糖質制限の自転車選手が250kcalで150kmを走った結果

vegetable-fried-rice1

スポンサーリンク

日本人を対象にした糖質制限の報告

3月5日のYahooニュース(ダイヤモンドオンライン)で非常に気になる記事を見た。それは「ようやく日本人のエビデンス登場 糖質制限食vsカロリー制限食」という見出しで書かれた記事だ。研究の報告した機関は「北里大学糖尿病研究センター」である。

なぜこの記事が注目されているのかというと、日本人の被験者を対象にした糖質制限食vsカロリー制限食のランダム化比較試験は初めてのことなのだ。結論として書かれている事は「現時点で、カロリー制限食に対するサブ的な食事療法として糖質制限食は安全で有効だ」と結論付けている。

先般の糖質制限ネタと重複するが、私は持久系スポーツの(一応)選手で3食主食の糖質制限をしている。米や麺類といった糖質は一切食べていない。食べるのは豚肉、魚、鶏肉のたんぱく質が主である。

細かい食事メニューは割愛するが、そんな私が先日のチーム練習で170km走り2500m登った時に食べたのものを紹介したい。一応、実業団の自転車の選手として走る自分を実験台にし、糖質制限でどこまでやれるかためして見ることにした。

150km程ではハンガーノックにならない

150km走り2500m程登るだけであれば、ハンガーノックにならないと結論付ける。先日の練習ではトータル170kmの2500m登りであったが以下のような補給した。朝出発前にジェル半分 90Kcal、モンスターエナジーアブソリュートリーゼロ 0kcalをボトルへ。

このへんのモンスターを飲むという、適当さがまた実験に花を添える。

昼飯はセブンイレブンゆで卵 69Kcalと残りのジェル90Kcal、モンスターエナジー 50kcalをボトルへ 1/4飲み干す。ドリンクのモンスターエナジー(12.5Kcal)を抜くと摂取カロリーは249kcalといったところ。

元々私が練習中に食べないのもあるが、最後の天狗岩も疲れはあったが体が動かないというわけではなく淡々と登坂することができた。登りに定評がある乗鞍年代別チャンプM瀬氏と15秒差ぐらいで。

帰り際に炭水化物を取ろう

家までの20km手前でおにぎりを2つ食べた。別府選手のインタービューにもあるとおり「走った日には炭水化物を取る」という事を守る。少しでも血糖値を上げたくなかったので家に帰る前のファミマで納豆巻きと鮭おにぎりを食べる。

サイクリストって土日のロングの後にはやはり糖質を取ったほうが良いと考えている。糖質を取ることといえば、このハードな土日の練習の帰宅途中だけだ。サイクリストにとって、平日の1時間程の高強度練習(5Wkg x 5とか)程度であれば三食糖質制限でも問題はなかった(私の場合は)。

しかし体が慣れるまでが辛い

細かい糖新生の話やケトン体の話は「糖質が人類を滅ぼす」や「主食をやめると健康になる」を読んで頂きたい。

炭水化物が人類を滅ぼす 糖質制限からみた生命の科学 (光文社新書)
夏井 睦
光文社 (2013-10-17)
売り上げランキング: 297
主食をやめると健康になる ー 糖質制限食で体質が変わる!
江部 康二
ダイヤモンド社
売り上げランキング: 1,838

この二冊を読めばだいたいの薀蓄は理解できる。サイクリスト・トレーニング・バイブルとサイクリストパワーバイブルのようなものである。私は体感として感じたのは以下の点だ。お食事中の方もいらっしゃると思うが、人間に共通する生理現象なので包み隠さず書こう。

  • お通じの量が減る
  • ↑のにおいが変わる(悪いほうへ)
  • 1~1.5週間は疲れたようなだるさがある。
  • 2~4週目からは元に戻る(詳しくは上記の本を参照のこと)
  • 昼眠くならなくなる
  • 朝寝起きが良い
  • すぐおなかがいっぱいになる
  • 体重が減少していく(2013年同時期 64.5kg, 2014年 57.5kg -7kg)

体重に関しては諸説あるが、当時激務でストレスによるものだと思われる。ちなみにFTPは体重に関係なく私の場合は一緒なのが悲しい。

たんぱく質の2倍の野菜を摂取する

どうも、肉ばかり食べるとお通じの調子が良くない。したがって人体実験の末対策を施した。それは肉の量の二倍の野菜を摂取すること。例えば肉100gを食べたら野菜200g食べる。これを守るとお通じの調子もよい

サイクリストに適した糖質制限とは

サイクリストは持久系のスポーツだが、150km程度ではハンバーノックにならないようだ(メニューや強度によるが)。実験として150km 2500mupまでならなんとか出力も落ちずに走り切ることができた。

一概には言えないが、徐々に体が脂肪をはやく燃焼してくれる体にしてくれているのかもしれない。私は先日の土日である程度糖質制限でもパワーを維持できる事を確認できたから今後も糖質制限を続けていく。

なお、下に関連記事を置いておく。別府選手の糖質制限の話しと、ウルトラマラソンの鏑木選手の話だ。参考にされたい。