自転車業界やショップがサプリメントを一斉にプッシュし始めたときは警戒が必要だ。自転車機材ならまだしも、門外漢のサプリメントを紹介しているわけだから細かい内容や効能、効果について自分で調べ真実を見定める必要がある。
マ◯キヨがおすすめする自転車機材なんて嫌だ。
特にプロ選手が使っているからだとか、アンバサダーが使っているという事など、製品の効果とは一切結びつかない。そのうえで最近5-ALAというサプリがSNSや某ショップで盛んにプロモーションされていたため調査し実際に試してみた。
5-ALAが含まれているサプリメントとして選んだのは「BOOST 5-ALA」だ。まずは、どのような特徴を備えたサプリメントなのかポディウム社のBOOST 5-ALA公式ページから確認した。
- 疲労回復
- コンディション維持
- 運動効率を向上させる
- 細胞内のエネルギー代謝を促進する
- マトリックスパワータグの全選手が使用
- 佐藤慎太郎選手が使用
最後の２つは、効果とは関係のない情報であるため詳しくは触れない。5-ALAを服用することによって見込まれる効果としては、疲労回復や運動効率を向上させ代謝を促進させるという情報が多い。
持久系問わずアスリートは疲労と回復をセットで繰り返し、身体能力を高めていく。回復を速やかにおこなえば、次のトレーニングに取り組めるため5-ALAと同様の効果を謳うサプリメントは多い。
では、5-ALAの効果は実証されているのか。まずは、natureの「scientific reports」に掲載されている論文を確認した。
Reduction of fatigue and anger-hostility by the oral administration of 5-aminolevulinic acid phosphate: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel study
- 掲載誌: Scientific Reports
- 論文タイトル: Reduction of fatigue and anger-hostility by the oral administration of 5-aminolevulinic acid phosphate: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel study
- DOI: 10.1038/s41598-020-72763-4
5-アミノレブリン酸(5-ALA)の錠剤の摂取による身体的疲労と精神的気分に対する影響を検証したのは、広島大学の東川史子特任准教授らだ。
東川史子特任准教授らは、身体的な疲労感を持つ人々に5-ALAを8週間連続して経口摂取してもらった。そして、疲労が低減化するか否かを二重盲検法による臨床試験を実施した。
その結果、5-ALAを8週間摂取することにより、「全体的な疲労感」と「仕事による疲労感」等のスコアがプラセボ群に比べて有意に低下した。「疲労－無気力」、「抑うつ－落込み」、「総合的気分状態」について、5-ALAP摂取群においてのみ、摂取前後で有意な低下が認めらた。
本論文によると、5-ALAには疲労感を低減化させる効果があることが実証されている。ただし、別の論文では「疲労感を低減させない」という報告もあるため1例として捉えておくほうが良さそうだ。
どの分野の研究でも、対象や研究方法は多様だ。そして様々なバイアスが入りやすく、研究の質のばらつきが大きい。
よって、メタアナリシスのように過去に独立して行われた複数の臨床研究のデータを収集・統合し、統計的方法を用いて5-ALAを解析した系統的総説が出てくるまでは、効果があると断言することは難しい状況だ。
次に、国立健康・栄養研究所 食品保健機能研究部 健康食品情報研究室が公開している5-ALAの素材情報データーベースを確認した。
国立健康・栄養研究所の情報
有効性については、以下の結論だ。
俗に、「糖を燃焼させる」「ダイエットによい」「細胞を活性化させる」などと言われているが、人においては信頼できる十分な情報が見当たらない。
しかし、ヒトでの評価において「骨・筋肉」に関しては以下の情報ある。
12ヶ月以上のインターバル歩行訓練を行っている健康な高齢女性10名 (平均65±3歳、日本) を対象とした二重盲検クロスオーバープラセボ対照試験において、5-アミノレブリン酸 (115 mg) とクエン酸第一鉄ナトリウム (10 mg) を朝食と夕食の1時間以上前に2回、7日間摂取させた後に2日間の運動負荷試験を行ったところ、段階的サイクリング負荷試験中の酸素消費量、VCO2、血漿乳酸濃度の減少、早歩きの強度と時間の増加が認められた
引用元論文は「Impact of 5-aminolevulinic acid with iron supplementation on exercise efficiency and home-based walking training achievement in older women」でpubmedから参照することができる。
30日飲み続けてみた結果
BOOST 5-ALAを30日飲み続けてみた。というのも、シクロクロスシーズン中は毎週レースが開催されるため非常に疲れる状態が10月～2月まで毎週続く。ルーティンとしては土曜日は試走、日曜日はレース、平日はフィジカルを低下させないように60分間FTP95%で走り続けるメニューを行っている。
そのうえで、30日間試したところ（プラセボ効果かもしれないが）以下の気づきがあった（個人の感想です）。
- 服用３週間は変化なし
- ４週目からだるさが減ったかな？という感じを受けた
- 筋トレ後の筋肉痛がいつもより早く訪れた
- パワーが上がるようなことはない
- GARMINの睡眠スコアが４週目から常に90を超えている
プラセボ効果かもしれないが、４週目から「体が軽いかもしれない」という感覚があった。ただし、大きなレース前にトレーニング量を落としていたため5-ALAとの直接の関係性については不明だ。
まとめ：引き続き人体実験
5-ALAについて効果がある・ないについては確実な情報が存在していないのが現状だ。効果があることが実証されている「カフェイン」「クレアチン」「βアラニン」「EPA/DHA」と比べると当然効果が期待できないが、一部の実験では5-ALAは疲労感の低減が確認されている。
ただし、サプリメントは相性もあるため人によって効果がある場合とそうでない場合がある。また、１日程度で効果がわかるはずもなく、最低３ヶ月は継続使用して効果を注意深く観察する必要がある。
その上で１袋１ヶ月5,400円というのは躊躇する価格だ。実際に5-ALAのサプリメントとしては安いのだが、継続利用を考えるともう少し安いと嬉しい。引き続き服用し効果を確認していくが、新しい論文やデーターが出てきた際には更新する予定だ。
