自宅にトレーニングルーム！ホームジムをおすすめする５つの理由

ジムに通っている方へ、ホームジムを作るほうがお得になる可能性がある。

2016年にホームジムを作ってから数年が経った。今から思えば、思いきって自宅にトレーニングルームを作って本当に良かったと思う。自分で購入したからといって、バイアスでもなんでもなく単純に「時間の節約」と「コストの削減」ができたからだ。

ホームジムを作ると、大きくわけて５つのメリットを手に入れることができる。特にサラリーマンに恩恵がある。

ホームジムのメリット

1. トレーニング時間の削減
2. ランニングコストが安い
3. 好きなときに使える
4. 服装を気にしない
5. 風呂に直行できる

トレーニング時間の削減

ホームジムを作る最大の理由は「トレーニング時間の削減」だった。近所のジムに行くことを考えると、トレーニング以外に無駄な時間がけっこうかかっている。トータルで必要な時間は以下のとおりだ。

• 自宅からジムへの移動：１０分
• 着替え：６分
• トレーニング：２０～３０分
• シャワー：５分
• 着替え：６分
• ジムから自宅への移動：１０分

合計、１時間７分だ。トレーニング時間として確保する時間は1時間以上にも及ぶ。しかし、”実際のトレーニング時間”は、２０分前後だ。全体の1/3程度にしかならない。さらにジムに通っている人は経験したことがあるかもしれないが、使用したいマシンの順番待ちや、シャワー室が空いていない場合もある。

トレーニングジムに通うと、実際のトレーニングに対して余計な時間を消費してしまう。積み上げていくと、多くの時間のムダが生じる。帰宅が遅いときでも手軽にできるばかりか、空いた時間でローラー、勉強、読書、子どもたちと遊ぶ時間に割り当てることができる。

ランニングコスト

２つめはコストの問題だ。ジムは安くても6,000円、高いところでは10,000円以上の費用がかかる。私は毎月8,480円払っていた。ひとたび入会すると毎月、使っても、使わなくても固定費として引き落とされる仕組みだ。

レイトタイムで4,980円で使えるプランもあったが、年度末や四半期ごとに仕事が忙しくて1か月使えないことが多々ある。そんなときでも定額で支払う必要があった。サブスクと同じ仕組みで、使用にかかわらずどんどんお金が溶けていく。

自宅トレーニング室の場合は初期投資が大きいが、ひとたび揃えてしまえば器具が壊れるまで使えるのだ。

好きな時に使える

３つめは、いつでも好きなときに、好きなだけ使える。これが意外と重要で、スクワット10本、3セットだとだいたいレスト1分をはさんでも7分あれば終わる。ホームジムなら「7分で終わる」ということが精神的負担を減らしてくれる。

そればかりか、すぐさまトレーニングを実行し、すぐさま終わるためトレーニング実行までのハードルが低くなり、継続がしやすくなる。

服装を気にしない、服を着ない。

４つめは、服装を気にしなくても良いということだ。真面目な話、部屋に鍵をかけて全裸でウェイトトレーニングをしている。もちろん、安全のためゴールドジムのレザーベルトと、スクワットシューズ”だけ”身につけている（そこじゃない）。

ジムに通っている方には、絶対に越えられない壁、いや”超えてはいけない壁”かもしれない。しかし、鏡の前で筋肉をつぶさに確認しながらトレーニングできるのは、一線を超えつつも、第一線の競技で戦うためにはメリットしかない。

あと、ジムでありがちな「身につけているウェア見せつけマウント」の無駄な戦いに参戦する必要もなくなる。常連のムキムキマッチョさんが、しばしば「ヨレヨレ、伸び伸びのタンクトップ」を着ているのがあれを着続けるわからなかった。

たぶん、「めっちゃトレーンングしている感」を出したかったのだろう。

風呂に直行できる（全裸で）

５つめは、「風呂に直行できる」ということだ。以前、マンション住まいだったときは隣の部屋が風呂だったので「全裸で直行」することができた。そのときは、トレーニング開始前に風呂のお湯を入れ、トレーニング終了と同時に全裸のまま風呂に直行するという、１％のマージナルゲインを積み重ねていた。

一見すると、全裸は気が狂っているように思えるが、「服をすでに脱いでいる」という状態はすなわち、「風呂に入る準備ができている」ということにほかならない。ホームジムは、無駄を極限まで追求できる優れたトレーニング装置だ。

ホームジムであれば、１つ１つの積み重ねによって実際の時間はトレーニングメニューを含めて20分以内で終わってしまう（メニューはスクワットｘ１０回ｘ３セットの場合）。ホームジムほど効率の良いトレーニングシステムは他に類を見ない。

では、実際に私の自宅４畳半に作られたホームジムをお見せしよう。

４畳半でいい

４畳半にロマンが詰め込まれている。４畳半あれば、すべてが解決する。

すべてGOLD’S GYM WEB SHOPで買える。ハーフラック買っても、ウェイト100KG買っても送料無料なのがすごい。私が2016年に作り、現在も安定運用しているホームジムは以下のとおり。

• ハーフラック：POWERTEC社製(USA)WB-HR19
• プレート（重り）：IVANKO Φ28mm 2.5kg, 5.0kg, 10.0kg, 15.0kg, 20kg
• バー：IVANKO スタンダードバー IB-18 Φ28mm
• バークッション：IVANKO
• マット：ソノーライズ防音マットZS
• 加速度センサー：PUSH
• TRXもどき

なお、加速度センサーは「世界最高のサイクリストたちのロードバイク・トレーニング:ツール・ド・フランスの科学」で紹介され、サガンやトップ選手が取り組んでいたので、2018年から私も取り入れている。

PUSHはウェイトトレーニング用のパワーメーターだ。加速度センサーとスマホと連携させ、重量を入力し加速度センサーが速度を計測、パワーに変換する。パワートレーニングと同じく、ワット、キロジュール、総仕事量などの解析ができる。VBT（ベロシティベーストレーニング）については本記事では触れないが、興味のある方は以下の書籍がおすすめ。

ハーフラックかフルラックか

ラックはハーフラックを選んだ。オリのようなパワーラックを買おうかと悩んだがハーフラックにして正解だった。部屋の通行ができなくなる。ハーフラックでも耐荷重450kgなので十分だ。サイズは幅127cm×高さ208cm×奥91cmと非常にコンパクトだ。

POWERTEC社製を購入した理由は、「中古で高く取引されているから」という理由だ。ホームジムを作ってもしも後悔したら（いまのところ皆無）、ヤフオクに放出しようと思っていた。

POWERTEC WB-HR19は分解でき、重りが乗っていなければ移動もできる。かつ、高重量にも耐えられるため、優れた製品だと今でも思う。

さらにチンニングバー（けんすい）が標準で付属している。けんすいをトレーニングに取り入れている代表的な自転車選手としては、沢田時選手（ブリジストン→ブリッツェン）や井上亮だ。私も影響されて、けんすいと、腹筋ローラーをかかさずやっている。

さらにPOWERTEC WB-HR19が優秀なのは、TRXを取り付けられることだ。TRXは高いので、Amazonで2980円の「TRXもどき」を購入して取り付けている。

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バーの経はΦ28mm？Φ50mm？

Φ28mmで十分。

トレーニングジムに通っていたときに使用していたバーは標準的なオリンピックバーで50mmだった。しかし、私にはオーバースペックだということがわかった。28mmでもトップメーカーのIVANKO製なら200kg以上も余裕だ。

IVANKO スタンダードバー IB-18 Φ28mmを使用している。

上位モデルなら450kgまで耐えられる。私の場合は100kg程度までしか使ったことがないため、28mmでもオーバースペックだ。なお、普段のトレーニングは45kgの重さしか使っていない。

200kg以上の負荷をかけなければ、28mmで十分だ。28mmは、バーもプレートも安い。

【長さ1860mm】 IVANKO イヴァンコ 社製 エクササイズスタンダードバー IB-18 【日本総代理店】Φ28mm 高品質バーベルバー | バーベルバー シャフト バーベルシャフト ウェイトトレーニング 価格：12650円（税込、送料無料) (2022/12/19時点) 楽天で購入

プレート

プレート（重り）はIVANKOのラバープレート 28mmを使用している。金属むき出しのプレートも良いが、自宅で使う場合はぶつけたりする可能性があるのでラバー付きをおすすめする。

置いたときの干渉音も少なく、金属の冷たさもない。そればかりか、バーに取り付けたときに滑り止めの役目をしてくれる。バーとの干渉音も少ない。ラバープレートはさまざまなメーカーから販売されているがIVANKOを選ぼう。

というのも、無名廉価版プレートは数千円しか違わないのにもかかわらずラバーが剥げてきたりす事例が確認されている。老舗IVANKOを選んでおけば安心だ。

重さは、2.5kg, 5.0kg, 10.0kg, 15.0kg, 20kgを用意しておこう。

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マット

マットはケチらない方がいい。。。

楽天やアマゾンで中華マットを買ったがマジでクソだった。４回変えてやっと満足の行くマットにたどり着いた。日本のソノーライズ社が制作する防音マットZSだ。ローラー用、ハーフラック用に部屋一面に敷き詰めている。

初期投資はたしかに高い。「ぐぬぬぬぬ」と思いながら必要な枚数をポチったが、使ってみると「さいこおおおおぉぉぉ！」となるマットだ。くれぐれも、中華系のマットは買わない方がいい。すぐヘタれる。

なお、防音マットZSは大きさのわりに、重さがモンスター級なのでローラー用であれば10mmで十分すぎる。私は思いきって20mmを買ったが、91cm x 91cmで16kgもあるので２Fに運ぶだけで良いトレーニングになった。

重さから見て、その素材の良さがわかるはずだ。

BM-3	910mm×910mm	10mm	8kg	2,980円
BM-4	910mm×910mm	15mm	12kg	4,650円
BM-5	910mm×910mm	20mm	16kg	5,980円

項目	物性値	測定方法
密度	1000kg/m2	JIS K-7222
硬度	70～80ショアーC	JIS K-6301
引張強度	1.96N/mm2	JIS K-6301
引張伸度	130％	JIS K-6301
引裂強度	19.6N/mm	JIS K-6301
熱伝導率	0.23W/m・k	JIS A-1412
圧縮率	0.5％	JIS L-3204
歪み	40％	JIS K-6301

まとめ：ジムに通っている人こそ、ホームジムを。

自宅にトレーニングルームを作るのは費用がかかる。

しかし、駅前のジムに通う期間が長ければ長いほど費用は膨れ上がっていく。ホームジムの費用を単純計算して20万かかったとしても、月々8000円払っていれば、２年でもとが取れる。それ以降はタダでジムを使っているのと同じだ。

一つだけ注意事項としては、ここまで紹介した機材はフリーウェイトである。実際にトレーニングを行う際は、フォームなどをトレーナーに見てもらったほうがいい。私は３年間ほど、スクワット、ランジ、デッドリフトのフォームをしっかりと叩き込んでもらった。フリーウェイトは我流でやると怪我する。

したがって、いきなりホームジムを作ってフリーウェイトをやるのはやめた方がいい。そして、自分の１RM（レペティション・マキシマム）も補助なしでは絶対に測定できない。

ある程度、フリーウェイトを使いこなせてくればホームジムは非常に有効な設備になる。これまでトレーニングをしてきた方、しっかりとフォームなどを学ばれてきた方はホームジムをおすすめしたい。もしくは、全裸でトレーニングという至高の体験もできる。

ホームジムは、「いまだかつて見たことがない筋肉」にであえるかもしれない。

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