Superior Performance Improvements in Elite Cyclists Following Short-Interval vs Effort-Matched Long-Interval Training

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2020年6月23日に海外大手メディアで紹介されていたメニューをZWIFT上で再現できるようにトレーニングピークスでメニューを作ってZWOファイル化してみました。「Vo2MAX_SI_WO_no_1.zwo」ファイルを以下のフォルダに保存します(win, mac同じ)。

Documents\Zwift\Workouts\<>

Documents\Zwift\Workouts\<>フォルダーに移動した全ての.zwoファイルが、次回のZwift起動時からカスタムワークアウトメニューに表示されます。

zwif

このメニューは

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Abstract

The purpose of this study was to compare the effects of 3 weeks with three weekly sessions (ie, nine sessions in total) of short intervals (SI; n = 9; 3 series with 13 × 30-second work intervals interspersed with 15-second recovery and 3-minutes recovery between series) against effort-matched (rate of perceived effort based) long intervals (LI; n = 9; 4 series of 5-minute work intervals with 2.5-minutes recovery between series) on performance parameters in elite cyclists (VO2max 73 ± 4 mL min-1 kg-1 ). There were no differences between groups in total volume and intensity distribution of training during the intervention period. SI achieved a larger (P < .05) relative improvement in peak aerobic power output than LI (3.7 ± 4.3% vs -0.3 ± 2.8%, respectively), fractional utilization of VO2max at 4 mmol L-1 [La- ] (3.0 ± 5.8 percent points vs -3.5 ± 2.7 percent points, respectively), and larger relative increase in power output at 4 mmol L-1 [La- ] (2.0 ± 6.7% vs -2.8 ± 3.4, respectively), while there was no group difference in change of VO2max. Improvements in performance measured as mean power output during 20-minute cycling test were greater (P < .01) in SI compared with LI (4.7 ± 4.4% vs -1.4 ± 2.2%, respectively). Mean effect size of the improvement in the above variables revealed a small to large effect of SI training vs LI training. The data thus demonstrate that the present SI protocol induces superior training adaptations compared with the present LI protocol in elite cyclists.

引用元論文https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977120/

短時間インターバル vs 長時間インターバルトレーニングでのエリート自転車競技者のパフォーマンス向上という論文名。

以下論文の要約です。

短いインターバル群(Short Interval:SI):
SI;n=9、13×30秒のワークインターバル、15秒のリカバリー、3分間のリカバリーを挟んで実施3セットと長いインターバル群(Long Interval: LI):LI;n=9、5分インターバル、2.5分のリカバリー、4セットそれぞれの効果を、エリートサイクリストのパフォーマンスパラメータ(Vo2max 73 ± 4 mL min-1 kg-1 )を用いて3週間の週3回のセッション(合計9回)比較した。

介入期間中のトレーニングの総量と強度分布には群間で差はなかった。SIはLIに比べてピークの有酸素出力の相対的な改善(それぞれ3.7±4.3% vs -0.3±2.8%)が大きく(P < 0.05)、Vo2maxの利用率はSI群の方が高かった。 4 mmol L-1 [La-]では、出力の相対的な増加が大きく(それぞれ3.0±5.8% vs -3.5±2.7%)、4 mmol L-1 [La-]では出力の相対的な増加が大きく(それぞれ2.0±6.7% vs -2.8±3.4%)、Vo2maxの変化には群間差はなかった。

20分間のサイクリングテスト中の平均出力として測定されたパフォーマンスの改善は、LIと比較してSIの方が大きく(P < 0.01)改善した(それぞれ4.7 ± 4.4% vs -1.4 ± 2.2%)。これらのデータは、エリートサイクリストにおいて、現在のSIプロトコルは現在のLIプロトコルに比べて優れたトレーニング適応を誘導することを示している。

ざっくり訳したところ、SIのほうが、苦しむ時間が短くて、効率ええぞーという内容です。で、気になるのはFTPに対して何%の強度に設定してメニューを行うかというところ。ここが最大のポイントです。そこで、論文を参考にFTPの何%の負荷をかけるかを設定、レスト時の強度を細かくトレーニングピークスでメニュー作成。あとは.zwoに変換してzwiftにロード。

ZWIFTは連続するインターバルをかけるのには不向きなので、この領域は別メニューで用意する必要があります。

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