こちらは、先日のシクロクロス60分のパワー分布データー。L4以上の領域がだいたい20分ほど、レースの1/3をしめている。シクロクロスのNPってあんまり意味なくて問題はL5以上の負荷に何回耐えられるか。
シクロクロス期間中はCTL下がっていくけど、どちらかというと高強度のゾーンを何度も繰り返し、短い時間のレストでパワー繰り出せる能力のほうが大事だと思う。あとは、先頭パックに入れるひとはペースアップで脱落しない能力も必要になる。でも、ベースとして最低限SST領域を60分は入れたい。
参考程度に、今の体重は56-57kgほど、ガーミン自動算出のFTPは296W、Vo2MAXは80-82を行ったり来たり。メニューの強度はこの値に合わせてゾーンを決めているけど、実際は感覚的にここまで高くない気がする。
こちらはVo2max系のローラーインターバルのパワーデーター。
L4の負荷なら60分持つけどL5やL6だと解糖系になってくのであまり時間が持たなくなる。L5領域だと5min x5〜7本、L6以上だと30sec x15sec 36本ぐらいが集中してメニューをこなせるギリギリのボリューム。
この領域は30秒〜45秒がバランス良いなと感じていてレストは30秒から初めて今は15秒。
レストの時間の決め方は、筋肉中の酸素飽和度を測定(血中酸素濃度SpO2ではなく筋中酸素飽和度SmO2)をガーミンでリアルタイムに測定し調整してきた。筋トレでオールアウトするときのSmO2は2〜3%なんだけど、ローラーのインターバルで追い込んでも5〜7%が良い所。
レスト中に何秒でSmO2が20〜30%(次のセットに入れる濃度)に回復して戻るか計測しながらレストの時間を短縮していく。結果は15秒だった。もしかしたら、13秒かもしれないし、10秒かもしれないけど、精神的にもこれ以上のレスト時間短縮はきつくてできない。
結局、私のような精神面が弱く追い込めない人は精神のリミッターが先にかかるため、生理的限界値(筋肉中の酸素がなくなる)ところを数値で確認してそこまで追い込むほうが楽だったりする。
基本的には、レースのパワー分布と近いメニューをすることが望ましいけど、ただそれだけでは足りなくてベースとなるL4のボリュームを増やしたり、心拍を高めで維持したりと様々なバリエーションを組み合わせていく必要がある。
1つのゾーンをコツコツやるのもよいけど、総合的でバランスの良いメニューを重点的(私であればL4とL6以上の2極)に行うことが、今のところ”自分に”は最適だと感じている。いろいろ試して”自分に”合うメニューを探っていく事は、逆に遠回りなようで近道になるのかもしれない。
英語読める方は、Cyclist’s Training Bibleの第5版が出ているのでそろそろ読んでみてもいいかもしれません。
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