ロードバイクのトレーニングはどれだけやればよいか

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サイクリストにとって忍耐強く辛くも重要な冬が終わりを迎える。その期間ずっと考えていたことがある。「どれだけ練習すれば強くなれるのか」ということだ。パワーメーターを使ってデーターを管理してからといもの、その日の体調や気分で乱高下するが、だいたい決まった値を出し続けている。朝よりも夜のほうが体は起きているのか出力は高い。自分自身をよく観察していると日々いろいろな変化がある。

ただ毎日トレーニングをしているとやはりどれだけやったら良いのかと、疑問に思うのだ。どれだけやったらいいのか?という「トレーニング量」に対する関心事だ。無理な量をこなせば体に負担がかかり疲労が貯まる。しかし、練習量を落とせば体に負荷がかからなくなりパフォーマンスは落ちるだろう。

とすると、絶妙な練習量が存在するはずだ。トレーニングは身体へ負荷をかけることで成り立つ。さらに重要なのはその後だ。回復もセットで考えねばならない。この双方の「バランス」が練習量を決めていそうだ。今回は「自転車競技のフィロソフィー」を参考に適切な練習量を考えてみたい。

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お仕事もトレーニングも「仕事量」

サラリーマンに無限に時間が有るなら、日々何百キロもLSDして夜はウェイトトレーニングとやりたい事が盛り沢山だ。ただ、フルタイムワーカーとして働く中でトレーニング時間を割くとするならば「効率」が求められる。兎にも角にも、時間を管理して効率良く強くなるのがサラリーマン求められる。

ではどのようにしてトレーニング量を決めればよいのだろうか。

まずパワーメーターを使う場合明確にそれら「仕事量(J)」を管理できる。サラリーマンにとって1日にヤルべき仕事があるように、トレーニングにおいても「仕事量=ジュール」を指標として1週間あたりにこなす量を決定しくてはならない。

ではどのようにして決定するのかは「自転車競技のフィロソフィー」が参考になる。本書は2012年に出版された柿木さんの書籍だ。国内でいまだ本書を上回るパワートレーニングの本は無い。その書籍内でも書かれているが、自分自身の目指す「土俵」で仕事量も変わってくる。

自転車競技のためのフィロソフィー
柿木 克之
ベースボールマガジン社
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自分がグランツールを走るのか、JPTを走るのか実業団を走るのか、、、はたまたホビーサイクリストなのかということだ。それら明確にすべき「土俵」をまず理解することから始める。私の場合は「実業団」がメインの主戦場になる。その中で最後のゴール勝負までに、いかに残れるかが鍵になる。

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自分自身に適正な仕事量

本書内でも紹介されているが私の場合は、「トレーニング時間を取れない社会人レーサー(実業団を含む)」に該当しているのでそれらに必要な1週間あたりの量がある。それらの量は「1週間の単位LT値あたりの適正トレーニング量」の[J/W]で表される。これらの数値は本書の肝になる部分なので割愛する

わたしの「1週間の単位LT値あたりの適正トレーニング量」はおよそ30000[J/W]に設定した。肝心なのは「単位LT値あたり」なので自身のLT値と「30000[J/W]」を掛け算する必要がある。計算結果として算出されるのが「仕事量[J]」おなじみのジュールである。

では私のLT値を290Wとすると次のように算出することが出来る。

” 290 x 30000 = 7500000[J] “

おなじみの7500[KJ]である。実際に7500KJというと土日のライドで消費できそうだが、土日で4000KJ(非常に少ないが)だとすると残り3500KJを平日消費すれば良いことになる。となると平日のトレーニング量は3500KJ分行えば良い。

一週間で平日中3日しかトレーニングできないとすると一日1000KJのトレーニングをする必要が出てくる。私の場合は朝晩に600KJなので合計1200KJだ。平日中3日トレーニングすると3600KJになる。ちょうど良い量だ。ただ、土日のライドで実際3000KJ近く走る。

とするとフルで合計9600KJ程こなすわけだが、これらを先ほど紹介した「1週間の単位LT値あたりの適正トレーニング量」で表すと、9600000 / 290 = 33000 となる。目標値が30000[J/W]なので練習量としては十分確保できていそうだ。ただ、これはフルでやった時の値であり現実的には相当大変な量である。

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まとめ:重要なのはレース期間中のこと

ここまでは、どれだけの量をこなせば良いのか考察してきた。ただ、平日や土日走れる場合である。これなら考えなくてはならないのは、レース期間中のトレーニング量だ。レースが重なれば、土日はレースに出なくてはならない。

それらを考慮するならば、やはり平日にどれほど練習量を確保できるかにかかってくる。土日を抜きにすると平日に強度を上げて、短時間高強度になってくるのも無理はないだろう。これら選手が一週間で行う仕事量を考慮するならば、「短時間高強度」で一時間みっちりトレーニングするという本質が見えてくる。

LSDで長い時間をかけて仕事量を稼ぐのか、短時間で強い負荷をかけて仕事量を稼ぐのかは人のよって異なるだろう。そして、強化される能力にも差が出てくる。それらの特性を理解して、我々サラリーマンサイクリストは強くなるために効率良く練習したいものだ。

これらを実践するためにも、パワーメーターと適切な仕事量の管理が必要になってくる。次回は実際にシクロスフィアでデーターを管理する方法を紹介する予定だ。

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