わずか100gちょっとのR-1ヨーグルトと1リットルの牛乳さえあればR-1ヨーグルトが1kgも作れる―――。ヨーグルトを毎日食べる人にとっては夢のような話だ。今回の記事は、赤いパッケージでお馴染みのR-1ヨーグルトを簡単に増やす手作りの方法をご紹介したい。
ヨーグルトを食べる習慣があるのならば、ぜひ一度は手作りを試して欲しい。難しいなんてことは全くない。むしろとても簡単で、安く、無添加（元々のR-1自体にはにはいくらか添加物が含まれているものの）で質の良いヨーグルトを自宅でいとも簡単に手作りできるのだ。
スーパーマーケットに足を運べば、様々な種類のヨーグルトを買うことができる。その中でも今回使用するのは人気の「R-1ヨーグルト」だ。このR-1ヨーグルトは魅力的な効果を秘めているものの、販売価格も高く容量が少ないため、日々購入し継続して食べるには少しばかり躊躇してしまっていた。
私はそんなコスト面の悩みや、もう少し量を食べたいという理由から、R-1ヨーグルトを手作りすることに挑戦した。そして、様々な試行錯誤と失敗を繰り返した結果、今では高い精度で手作りできるまでになった。
今回はR-1ヨーグルトの手作りの方法と成功したレシピを紹介する。様々な条件を繰り返し、使用する牛乳や、設定する温度、発酵時間等、これまで試したヨーグルト手作りの全てを記した。この記事を見れば、ほぼ失敗はない。
実は初期段階において、R-1ヨーグルトの手作りは、満足のいく結果が得られなかった。それらの挫折を経験し、今では市販品と遜色のないヨーグルトを大量に生み出すことに成功したた。これからR-1ヨーグルトの手作りと、その方法を余すことなくご紹介していこうと思う。
手作り
細かいことはともかく結論を先に書いてしまえば、以下の要領で作れる。
- R-1ヨーグルト(通常版)x1
- 牛乳1L(成分無調整)x1
- 42度で7時間保温
これで終わりである。しかし、ちょっとしたコツで仕上がりが変わってしまうから、その細かい点を記していきたい。
冒頭でも述べたが、R-1ヨーグルトは様々な効果（効果の章を参照）が認められていたものの、他のヨーグルトと比べて量の割に価格設定が高めである点がデメリットだった。そのため、どうにかこのR-1を手作りして増やしたいと私は考えた。毎日R-1を続けるにはコスト面の問題が生じる。こんな悩みが「R-1ヨーグルトの手作り」のすべての始まりだった。
温度
「温度」というキーワードは、発酵食品を扱う上でもっとも重要だといつも痛感する。以前ホームベーカリーでパンを作っていたときも、冬だったり夏だったり時期によって出来上がりに違いが見られた。季節によって水の温度や外気温が変わってしまうことは、発酵食品出来上がりに大きな影響を及ぼしてしまう。
R-1ヨーグルトを手作りする上で気にしなければならない温度は、「ヨーグルトメーカーの保温温度」と「牛乳の温度」の２つだ。あっけなく書いてしまえば、ヨーグルトメーカーの設定温度は42℃か43℃に設定する。
そして牛乳の温度は冷蔵庫で冷えたものではなく、常温に戻した牛乳か、もしくは電子レンジで温めた牛乳を用いる。私は冷蔵庫から取り出した冷えた牛乳を電子レンジで温める。その際600Wで90秒程温めている。ほんのり温かくなったところで準備完了だ。
続いてレンジで消毒した容器に「温めた牛乳」と「R-1ドリンクタイプ」を入れて終わりである。あとは42℃で7時間温めれば良い。
効果
R-1ヨーグルトを手作りしようと思った理由は２ある。1つは冒頭でも述べたが、値段が高かった事と、もう一つはR-1の効果だった。元々、冬の寒い時期に流行するインフルエンザ対策にR-1を食べ始めたのがきっかけだった。R-1ヨーグルトはNK細胞(ナチュラルキラー細胞は、自然免疫の主要因子として働く細胞傷害性リンパ球の1種であり、特に腫瘍細胞やウイルス感染細胞の拒絶に重要)を活性化させるため、インフルエンザの予防に効果がある。
そして、明治ヨーグルトライブラリーによると以下のような効果も認められている。
「1073R-1乳酸菌」は、ヨーグルトを作るために使用されるブルガリア菌のひとつで、多糖体を多く産生することが特徴です。乳酸菌などが菌体外に作り出す多糖体をEPSと呼び、EPSは生体に対して免疫機能を活性化することが分かっています。明治の試験結果では、1073R-1乳酸菌を使用したヨーグルトに、NK活性増強効果や風症候群への罹患リスク低減効果、さらにはインフルエンザの抑制効果の可能性があることがわかりました。
出典：明治ヨーグルトライブラリー
R-1の効果の話とは少しそれるが、私は冬の間、半袖と短パン一丁で野山を自転車で駆け回るシクロクロスという特殊な自転車競技に興じている。その競技の期間中(11月～2月)で特に注意することは、免疫力をいかに落とさず、かぜをひかないように身体のコンディションを整えておくことができるかだ。それらの体調管理も、競技をおこなう上でとても重要な要素になってくる。
インフルエンザの予防
NHKの情報番組「あさイチ」で「R－1はインフルエンザに効く」と言ったもんだから、R-1が一時品切れになった。実際の所、「R－1の持つインフルエンザに対抗できる可能性を示唆した」という研究結果だったわけだが、TV的には「R-1はインフルエンザに効く！」として食いつきを狙ったのだろう。
私という人間で実験をしたのだが、インフルエンザにはかかっていない。厳密に言えば、生まれてこの方インフルエンザにかかったことはない。ただ、目にみえて体調の変化は実際にあった。それは冬のシーズンの過酷なスポーツでの話だ。
先ほど紹介したシクロクロスという競技は、雨だろうが、雪だろうが、天候がなんだろうがとにかく過酷な条件下を半袖短パンで走らねばならない。そして冬のシーズンを通して、毎週走り続けられる体力もモノを言う。冬の時期にはインフルエンザやかぜが特に流行するから、免疫力が落ちてしまったりしているとすぐに感染してしまう。だから、競技シーズン中は手洗いや、うがいといった予防に注意をした。
私は4シーズンこの競技を行っているが、4シーズン目の昨年は、はじめて1度もかぜを引かず、体調を崩さず毎週のレースを走りきることができた。過去のシーズンを振り返ってみるとR-1を摂取し始めた時期とちょうど合致している。
他にもインフルエンザやかぜに効く対策として有効な、マヌカハニーと合わせてR-1ヨーグルトを摂取している（と、書いたのですがマヌカハニーと乳酸菌は相性が悪く、マヌカハニーが乳酸菌を殺してしまうそうですｗｗｗ）。したがって、R-1ヨーグルトだけの影響でコンディションが整っていたと断言することは容易にできないが、結果的に体調を大きく崩すこと無いまま初めてシーズンを終えられたのは大きな収穫だった。
R-1ヨーグルトの効果の恩恵は、「冬の時期に勝負する」受験生や、スポーツ選手、もしくは病気になることを許されない職業の方、身体の弱い方等、様々な人に有効といえるだろう。ただ、冬になるとたいていR-1ヨーグルトが品切れになるため、私は先のレシピにも記載したとおりドリンクタイプを箱買いしている。
あとは牛乳だけあればR-1ヨーグルトを増やせるから、売り切れの心配もしなくてよいのだ。
価格
次はコストについてみてみよう。R-1ヨーグルトの手作りはコスト面から見ても本当に安上がりなのだろうか。ヨーグルトタイプやドリンクタイプにかぎらず、税込み137円で容量は112g(ml)である。もしもヨーグルメーカーのヨーグルティア(10,740円)を購入し、牛乳1L(218円)とR-1を1本(137円)で手作りし続けた場合「何回目からお得」になるのだろうか。
単純に導き出した答えは、「106回以上既製品のR-1ヨーグルトを食べる」のならば手作りしたほうが圧倒的にお得になる計算だ。106回にかかるランニングコストは以下の通りである。
- 単体購入：137円 x 106食分 = 14,522円
- 手作り(106食分相当)：14,508円
106食目以降は、ヨーグルティアの機材代金(10,740円)をついに回収することができる！以降は手作りするほうが確実にお得だ。牛乳はイオンで買える平均的な牛乳の価格(税込み218円)を用いているため、モノによっては106食以上作らないと元を取れない場合もある。
106食目移行は圧倒的な低コストでR-1ヨーグルトを毎日楽しむことができるだろう。１年間毎日食べ続けた場合どれくらいの節約効果があるのだろうか。ざっと計算しただけでも、年間26,287円の節約になる。単純に４人家族で考えた場合、年間105,148円お得になる計算だが、、、あまり現実的な食生活ではないため参考程度にとどめておいてほしい。
ちょっとした税金対策より、お財布にも、身体にも効果がありそうだ。
むこう何年もR-1ヨーグルトを食べ続けたい、もしくは家族で106食以上今後食べる予定があると想定できるのならば、ヨーグルティアを使って手作りしたほうが間違いなくお得である。また１回の量をもう少し食べたいと考えているのならば1kg程作れるので思う存分食べられるだろう。
なお、毎回新しいヨーグルトを買わなくとも手作りしたヨーグルトをRe活用すれば、さらに安価にヨーグルトを作ることができる。実質毎回使用する牛乳1Lのコストのみ必要になる以外は、コストがかからない。しかし・・・、私は衛生上の観点や実際食べた味から、都度あたらしいR-1ヨーグルトで手作りしている。やっていただくとわかってもらえると思うのだが、結構味が違うのだ。使い回しのヨーグルトはどこか酸っぱい。
どこまでコスト削減を詰めていくのかは人によって異なるだろう。しかし、僅か100g程のR-1ヨーグルトが1Lの牛乳で倍に増えるとあれば常に新しい、新鮮なヨーグルトを使ったほうが食品と精神の衛生上、安心である。
ヨーグルティア
「42℃で7時間保温」
と、文章では簡単に記載できるのだが、一体どのような方法を用いれば42℃を7時間維持できるのだろうか？という根本的な疑問が残っていた。しかし、便利な時代である。ヨーグルトメーカーという存在だ。これ１つあれば、ヨーグルト以外にも温泉卵や甘酒といろいろな用途に使える便利な料理家電なのである。
高い精度でヨーグルトの手作りをするためには、いくつか抑えておかなければならない条件がある。発酵させるために最も重要な要素は「時間」と「温度」だ。私は運動におけるトレーニングも「時間」と「強度」でメニューを決めているが、ヨーグルトも同様なのだ。
様々なヨーグルト手作り方法があるが、どれも適切な温度を適切な時間かけられることに気を配らなくてはならない。発酵食品は、冬だったり、夏だったり外気温の影響を過分に受けるが主に１０月～４月、５月～９月と２つの時期を気にすればよい。この季節による違いは後述する。
私は老舗ヨーグルトメーカーのTANICA ヨーグルティアを使用している。このヨーグルトメーカーをおすすめする理由は以下の５点だ。
- 安定した温度調整
- スペアパーツの充実
- ヨーグルト以外のレシピが充実
- 温度と時間のメモリー機能
- カラフルなカラーバリエーション
ヨーグルティアは古くから販売されているロングセラー商品なのだが、最近改良されて第２世代目のモデルとしてリニューアルした。１世代目から大幅に改良され、だれでも簡単に発酵食品を手作りすることが可能になった。忘れがちな発酵時間と温度をメモリーしてくれるので、一度設定してしまえばボタンを１度押すだけで設定は終わりだ。
失敗無くだれでも簡単に作れるという観点から見ても、ヨーグルティアは優秀極まりない家電といえるだろう。
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レシピ
最もスタンダードかつ、基本的なヨーグルト手作りレシピを記載したい。あまりにも簡単で、単純で、拍子抜けするくらいだ。まずはスタンダードな基本的なレシピから。
- 成分無調整の牛乳１リットルを１本
- R-1ヨーグルトドリンクタイプを１本
これさえあればR-1ヨーグルトを増やせる。注意したいのは牛乳の種類である。スーパーマーケットには様々な牛乳が販売されているが、使用する牛乳は「成分無調整」の牛乳だ。決して脂肪分をカットした牛乳や、加工乳は使ってはならない。ヨーグルト特有の「あの硬さ」が得られにくくなる。
もしもスーパーマーケットで複数の牛乳が売られていて選択に迷った場合は、価格よりもできるだけ「脂肪分が多い銘柄」を選ぼう。そしてR-1ヨーグルトのドリンクタイプも脂肪ゼロではなく通常のモノを選ぶ。以上で素材の準備は完了だ。
プレーンが苦手な人は甘さを足しても良い。私は白砂糖は使わず「てんさい糖」もしくは「ココナッツシュガー」を使用している。なおR-1は半分で良い。この甘さを加えた場合は、通常の設定温度よりも1℃上げた43℃でちょうどよい。
- 成分無調整の牛乳１リットル:１本
- R-1ヨーグルトドリンクタイプ:半分
- スキムミルク:10g
- ココナッツシュガー:30g
- 43℃7時間
なお、最強のレシピはタニカ公式の「発酵食試作 かおりの発酵実験室」が最も参考になる。
ここまでは、うまくいく方法を記載してきたが肝心なのは失敗しないことだ。そこで、私が経験した失敗事例もいくつか記しておこう。
失敗事例
１つめの失敗事例は、無重力空間であれば問題は発生しなかったかもしれない。物質を混ぜる時に肝心なのは、素材自体の質量である。重いものは下に、軽いものは上に行くという物理法則はヨーグルト作りにもあてはまる。私はマヌカハニーを好んで食べているのだがマヌカハニーを甘味料として初めから混ぜてヨーグルトを作ったのだ。
しかし、結果は散々だった。マヌカハニー（はちみつ）の質量が牛乳と比べてとても重かったため、容器内で分離してしまったのだ。これは失敗だった。もしも甘味料を付け加えるならば、溶けやすく分離しにくい粉末のココナッツシュガーやてんさい糖をおすすめしたい（身体にも優しい）。
ただ私は病気の予防のためにマヌカハニーを使いたいから、プレーンのヨーグルトを作り、あとからマヌカハニーをかけている。なによりプレーンの無添加のヨーグルトをとりあえず作り、あとからお好みに応じて甘味料を足すほうが現実的だ。私はMRMのBCAAの粉末を混ぜることもあるが、こちらはアスリートにおすすめと言える。
もう一つの失敗事例も紹介したい。むしろ一番注意しなくてはならないことだ。それは「R-1の鮮度」である。R-1ヨーグルトは生きている。ヨーグルトの中で乳酸菌達が活動しているのだ。その賞味期限（生存時間）はやはりナマモノでとても儚い。
発酵食品の宿命はその鮮度にある。私は様々なデーターを集めるために、新しいR-1ヨーグルトから、古いR-1ヨーグルト（２ヶ月未開封経過）まで試した。そこで判明した一つの結論は、「R-1ヨーグルトの賞味期限が出来るだけ先のものをできるだけその日に使う」という事である。
これは単純に鮮度が良ければ良いという単純な話だ。だから、スーパーに陳列されたR-1ヨーグルトの中でできるだけ新しい（棚の奥に隠れている！）品を手に取り、速攻で家に帰ってヨーグルトメーカーにセットする。そうすればかなり高い確率でヨーグルトを作ることが可能だ。
では、２ヶ月経過したR-1ヨーグルトドリンクタイプを使用した場合はどうだろう。何が起きたかというと、まったくヨーグルトっぽく固まらず、サラサラとしたただの牛乳がそこに漂っているだけだった。やはりヨーグルトという食べ物は「発酵食品」なのだ。その発酵を助けているのも乳酸菌たちなのである。
重要なことは、鮮度と温度である。ベチャッとしたヨーグルトが好まないようであればスキムミルクを入れれば良い。とにかく発酵食品で鮮度は重要だ。できるだけ新鮮で活動的な乳酸菌を使ってヨーグルト作りを楽しんでいただきたい。
まとめ
最後にここまで記した作り方とレシピをおさらいしよう。
- 牛乳（成分無調整）1リットル1本
- R-1ヨーグルトドリンクタイプ(通常版)
- ヨーグルティア
手順
- 容器に水を1cm程入れ電子レンジで600Wで90秒チンする(除菌)。
- 牛乳が常温でない場合は電子レンジで温める10月～4月(270秒程)、5月～9月(90秒程)
- 容器に牛乳（成分無調整）1リットル1本とR-1ヨーグルトドリンクタイプ(通常版)をすべて入れる。
- ヨーグルティアで42℃に設定し7時間で設定する
- 冷蔵庫で最低3時間は冷やす
なお私は朝起きる時間帯を逆算して、夜にタイマーをセットしている。
設定については、何度も試して7時間の42℃にたどりついた。しかし、この導き出した絶妙な設定でも出来上がりにむらが生じることが度々ある。原因を追求していくと季節の外気温の違いや、牛乳の鮮度や温度が出来上がりに影響をおよぼすことがわかってきた。
そして何より発酵する乳酸菌の鮮度である。
できるだけ手作りヨーグルトを成功させるためには、買ってきたばかりの鮮度の良い牛乳を常温程度にまで戻す事を怠らないことと、乳酸菌の鮮度に気をつけることだ。あとは初めに無駄な物を入れすぎないこと。どうしても楽しくて色々と混ぜてしまって、アドリブを加えたくなるのだが、はじめはやめておいたほうがいい。
材質の違いで7時間の間に容器内で素材が分離（重いものが沈殿）してしまうことがあるのも十分考慮したい。まずはプレーンで思うような硬さ（スキムミルクで調整可能）に仕上がるまで何度も手作りをチャレンジすることだ。そのためにはヨーグルメーカーが必須になるが、甘酒や温泉卵やローストビーフも作れるので料理が好きなら１つ持っておいても損はない。
ヨーグルトメーカーなのだが、実はヨーグルト作り以外にも多数の使い方がある。
私はヨーグルトを毎日食べているが、快便だし体調を崩しにくくなった。これから寒くなる季節は特に体調管理に注意していく必要がある。あまり知られていないが、内臓は鍛えられない。少しでも乳酸菌たちに助けてもらおう。その一つの方法としてR-1ヨーグルトを継続的に食べることでとても有効な効果がある。その一方で、ランニングコストも気にする必要が出てくるだろう。
そんな時は、ヨーグルトメーカーを使って大量のヨーグルトの手作りを試してみてほしい。良いものを、低コストで、日々継続して食べられるこの手作りの方法は、お財布にも身体にも優しいのだ。
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