練習しちゃだめ？ガーミンのトレーニングレディネスでわかる”ヤリどき”とは

ガーミンでトレーニングレディネスという機能がある。１～１００で示された値で身体のコンディションがわかるのだが、一体どのような指標なのだろうか。

トレーニングレディネス（Training Readiness）を一言で表すと、トレーニングをするための準備状態、トレーニングをヤッても良いのか悪いのか示している。例えば、身体の準備が整う前に自分の限界に挑戦するのは逆効果になる。一方で、体がフレッシュな状態であればハードな高強度トレーニングで負荷をかけることができる。

したがって、最も恩恵を受けやすいタイミング、受けにくいタイミングをトレーニングレディネスの数値で知ることができる。トレーニングレディネスの値は、トレーニングの効率を最大限に高めるための指標として用いることができる。

トレーニングレディネスの値は以下のように定義されている。

95～100：最高　最高の状態。
75～94：高　難題に取り組む準備ができている状態。
50～74：中　準備ができている状態。
25～49：低　ペースを落としたほうがよい状態。
1～24：悪い　回復したほうがいい状態。

これら５段階の状態から、いま自分の身体がどのような準備状態（レディネス）かを判断することができる。もちろん、ガーミンが独自に算出した値であるため、正確かつ確実な値とは断言できないものの、おおむね経験として感じている身体の疲れ具合とリンクしているように思う。

Garminのデバイス上でトレーニングレディネスをチェックすると、値が示す基礎的な要因の理由なども知ることができる。例えば、レース翌日にトレーニングレディネスの値が低い理由は次のように表示される。

「以前のワークアウトからの回復の必要性が高いため、トレーニングレディネスが低下しました。」

これらの情報は起床時に表示される朝のレポートの一部として見ることもできる。

一方で、これらの値はどのように算出されているのだろうか。算出方法としては、トレーニング等のアクティビティ、そして睡眠やストレスといった普段の生活リズムといったデータを考慮し、多層分析した結果として導き出している。

トレーニングレディネスの計算方法
実際使ってみて

トレーニングレディネスの計算方法

トレーニングレディネスの評価における主要な要因は２つある。「昨晩の睡眠の質」と直近のアクティビティに対して「どれだけ回復を必要としているか」だ。この２つの情報は睡眠トラッキングとリカバリータイムから得られる。

さらに、トレーニング負荷の傾向、HRV（心拍変動）の状態、最近のストレスレベル、過去の睡眠状態も結果に影響する。先程の２つに加えて合計６つのデータからトレーニングレディネスは決定する。

睡眠スコア
リカバリータイム
急性トレーニング負荷
HRVステータス
睡眠履歴
ストレス履歴

「睡眠スコア」は、ガーミンユーザーならおなじみの機能だ。睡眠スコアは0～100の値で示される。値は、睡眠時間、睡眠段階（レム、ノンレム）の分布、心拍変動データから得られた自律神経系で起きている回復活動の証拠に基づいて、どれだけよく眠れたかを表している。

「リカバリータイム」は、最後のトレーニングから身体が完全に回復するまでの時間を示している。リカバリータイムはカウントダウンで表示され、残り時間は、最後の活動の激しさと、活動開始時のリカバリータイムの残り時間によって決定する。睡眠の質、ストレスレベル、毎日の身体活動レベルが大きく変化すると、回復のカウントダウンが早まったり遅くなったりすることがある。

「急性トレーニング負荷」は、最近のトレーニングの複合的な影響が、現在のフィットネス・レベルを維持・向上させるのに十分であるかどうかを示している。やりすぎた負荷は、パフォーマンスを低下させ、傷害のリスクを高める。一方で、適度な負荷はパフォーマンスを維持向上させる。この負荷が適切かどうかを見定めることができる。

「HRVステータス」は、心拍の変動を表している。１日だけのデータではなく１週間以上の測定データーが必要で、変動のばらつきから体の状態を把握することができる。7 日間の平均 HRV が個人個人の基準値の範囲内に収まることがバランスが良く望ましいとされている。

HRVがアンバランスな状態になってしまう理由としては、疲労回復が不足している、過労、飲酒、病気と闘うための免疫システムが働き、体が弱っていることが疑われる。

「睡眠履歴」は、昨夜どれだけよく眠れたかを示す。一晩だけよく眠れたからといって、大幅な睡眠不足の影響が完全に消えるわけではない点に注意が必要だ。また、直近の睡眠前の覚醒している時間がとても長かった場合、トレーニングレディネスが低下することがある。

「ストレス履歴」は、一日中ストレスを追跡することで得られる値だ。仕事や対人関係といったトレーニング活動とは関係のない生活上の問題に対処するために、身体が消耗していることを明らかにすることができる。

生きていればストレスとは向き合う必要があり、必ず生じてしまうものだ。しかし、長期間にかつ継続的に高いストレスレベルを経験すると、回復力が低下し、トレーニングの効果が減少してしまう可能性がある。

これらの６つのデータを多角的に多層解析することによってトレーニングレディネスの値を算出している。

実際使ってみて

レース翌日の月曜日は、回復時間が72時間（３日）なんてこともザラだ。トレーニングレディネスは１を示すことがほとんどだ。だからといって、月曜から水曜日までテレビを見ながら寝てるなんてことはしないだろう。

この値は体の状態を数値としてわかりやすく把握できるものの、愚直に信じるものではなく、値を考慮しつつトレーニングの内容を適宜変化させる使い方のほうが合っているように感じた。だからこそ、冒頭に記したトレーニングの効率を最大限に高めるための指標として用いるのが適切なのだろう。

トレーニングはやりすぎるとオーバートレーニングになる。しかし、ある程度の負荷と回復を組み合わせていくとパフォーマンスは向上していく。やり過ぎはよくないが、やらないのも良くない。これまで経験的になんとなくわかっていた身体のバランスを、トレーニングレディネスの値でより確実な理解にする。このような使い方をしている。

いわゆる、ピーキングのやり方と近い。このあたりの話は、「ピーキングのためのテーパリング −狙った試合で最高のパフォーマンスを発揮するために−」に記されている。