トレーニングと身体の傾向のようなもの

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トレーニングのことを聞かれたけど、ロードとシクロクロスでメニューは変えていない。スペシャルなメニューなんて無いし、人によってメニューの反応は異なるからいろいろ試すしかない。そのメニューをやったから強くなるなんてことはなくて、時間と負荷と回数のバランスを考えて組み立てるしかない。

それでも、全てにつながる傾向みたいなものは自分の体に染み付いてる。

これは今朝のトレーニング。

トレーニングは続けているとだんだん楽になってくる。特にエンデュランス系のメニューがそうだ。続けていると高い負荷をかけても心拍が低い状態で走ることができる。自分の目安としては4.5W/kgほどなら150-160bpmで走れているとまずまずな感じだ。あまりトレーニングを積んでいないと、低い負荷でも心拍が上がりまくる。

朝練は72分間一定パワーで踏み続けて、IF0.9、4.5W/kgちょい。心拍は低くて60分の平均が160bpmだった。これがシクロクロスになると60分180bpmと一気に20bpm跳ね上がる。この差が去年耐えられなくて後半死んでた。ただ、簡単に対応する方法があってはVo2MAXインターバルやって180ぐらいの心拍に滞在し続けるといい。

この領域に入れて心臓を慣らすと大体2ヶ月くらいで身体が慣れてくる。結局、実業団の最終戦と決めていた魚沼ロードには一ヶ月程度では間に合わなかった。結局もう一ヶ月の(この記事を書いている頃)に身体が慣れてきた。高強度入れないと、高強度に慣れない。当たり前の話だけど、Vo2MAX系のインターバルは辛くて2ヶ月も続けてらんない。

でも、継続してると180bpm出てても一時間耐えられるようになる。はじめは辛いけど、二か月間ほど継続すると変わると思う。私は13本を1セットで徐々に増やしていった。これは、

Superior Performance Improvements in Elite Cyclists Following Short-Interval vs Effort-Matched Long-Interval Training
2020年6月23日に海外大手メディアで紹介されていたメニューをZWIFT上で再現できるようにトレーニングピークスでメニューを作ってZWOファイル化してみました。「Vo2MAX_SI_WO_no_1.zwo」ファイルを以下のフォルダに保存します(win, mac同じ)。DocumentsZwiftWorkoutsDocumentsZwiftWorkoutsフォルダーに移動した全ての.zw...

で紹介してるけど、あくまで参考程度に。これが全てではないし合わない人もいる。このインターバルにもファストバーストという60秒ダッシュしてからインターバルに入るやり方もあるから、内容は様々だ。

とはいえ、やるなら最低でも数ヶ月見てないといけない。短期的には何も変わらないだらうし、継続しないと変化もわからない。だからこそ辛いけど、それゆえ効果もあると思う。

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