筋トレの回復について考える。

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今年最後のCXで入るトレイルになるかもしれぬ。あ、MTBで入るから名残惜しくはない、いやもう既に「2016-2017」の関西CXのプロローグ(10月)まで9ヶ月無いぞ!準備しないと。ソレまでに今年はMTBのレースに出る予定。トレイルもある程度走れるようになってきた。

昔は小さな坂も怖かったけど、段々と通れるようになってきたのは嬉しい。一つ言えるのはいつも練習してくれる方々に感謝だ。KTR氏はこの冬ずっと練習した。岡先生もMTBの技術をCXに落とし込んでわかりやすく教えてくださった。私の半分以上は人の好意で出来ている。

バファリンの半分が優しさのように。

この日はCL2で2位になった某氏のトレーニングに付き合う。多分3回位転んでいる。オンロードは「落車は恥」とまで言われることがあるけど、オフロードはトラクションが抜ける原型を探るためのアグレッシブな挑戦の結果だ。でも怪我だけはやめて欲しいので、木の根っ子は避けたら?と言ったら聞かずに突っ込んでた。

しかし、最後の方は普通に乗れていた様子。

帰宅し夕方からジムへ。

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アップにCXオイルを塗って筋トレ。

まだまだ数回目なのでフォームのチェックから。20minエアロバイクでこいでからスタート。スクワットは最後は二倍はあげたい(体重軽いし)。まだ線が細すぎてふらつくので低負荷からフォーム染み込ませなさいと。スクワット60kg x 10回 3setのち、ランジ40kg x 10回 set のち、デッドリフト、ベンチプレス、左右差なくすためのレッグプレス片足、腹筋80、という流れ。

は、恥ずかしくて重さを書くのがアレだけどまだまだ細いので・・・。毎週5kgずつ徐々に上げていく感じ。でも沢田時選手と年始に走った時に懸垂が有効だと言っていたので、懸垂もやろかな。中原選手のスクワットの重量は私の場合一生上げられなさそうだ・・・。

筋肥大させないで神経系発達させるにはMAXの90%ぐらいで6回ぐらいやるのがイイらしい。筋肥大しないけど神経系が発達するそうだ。色々勉強することがあって楽しい。もしかしたら筋トレにハマって「IT技術者バルクアップ日記」になるかもしれないが、その時はその時だ。

クールダウンしながらBCAAとカーボ取る。どうやらカーボ(炭水化物)を適量とるのが良いらしい。こないだ関西シクロクロスに来ていた管理栄養士の方、浅田真央選手の食事管理もされていた方らしいけどやはり筋トレにかぎらず練習後は炭水化物取るほうが良いそうだ。

練習後は回復のためにタンパク質だけとりゃええだろ、と正直思っていた。しかし色々エビデンスを調べてみるとそれは非常に頭の悪い発想だった。それらは以下のように裏付けられている。

Rasmussenら(2000)は、トレーニング1時間後に必須アミノ酸6gと炭水化物35gを摂取すると、筋タンパク質合成が摂取前に比べて約3.5倍に増大することを示しました。

東京大学大学院教授 石井直方氏 著書:究極のトレーニング

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はい、BiCYCLE CLUBで西薗選手がオススメしていたトレーニング本を買いましたよ・・・。トレーニング本なのに全部活字という大好物な本です。私の場合練習後にアミノ酸はMRM BCAAを1kg買いしたのを小分けに持って行きます。

BCAAって銘柄付いたものを買うと高いけど、やはりこれが一番オススメ。

炭水化物は1kgで500円の「粉飴」を使う。成分はマルトデキストリン。なんだマルトデキストリンって怪しい名前だな!と思われてもしかたないが、姿を変えてエネルギー系ゼリーにはほぼ100%マルトデキストリンだ。

アマゾンのレビューにも非常にわかりやすい説明がある。

ウエイトトレーニングをする際、空腹で何も食べる気が起きないときや、トレーニング後のプロテイン摂取時に飲んでいます。誤解されている方が多いですが、筋肉を大きくするためには、タンパク質だけでなく、炭水化物の摂取も重要です。トレーニング中やトレーニング後の摂取により、エネルギー不足による筋肉の分解を防いでくれる働きがあります。トレーニング後にプロテインのみを摂取していた方は、この商品を一緒に適量摂取することで、今までに比べ、疲れ具合や筋肉の成長具合の変化に気づくと思います。

ウィダーインゼリーの説明にも「スポーツにも適したエネルギー源「デキストリン」を主成分としています。」と書いてある。 アミノバイタルにも、ドラッグストアで売ってるエネルギージェルも・・・。

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この白い粉は炭水化物以外何も入っていないのでトレーニングにはもってこいだ。練習後はこれをささっと飲んで回復そして3色ちゃんと食べる。とにかく回復回復回復。あと寝る。どちらにしても負荷をかけて、筋肉を壊して再生させる。

ただ、最近夜は帰りが遅いので夜のご飯は少なめにして米は未だに抜いている。朝と昼は米食べてるけど。体重は58kgといまだに軽量級・・・。

これが自転車に上手く活かせるようになればなお良いな。今週は千秋楽の桂川CX。木曜日まで乗れないのでどうするかと悩み中だ。火曜、水は東京なのでランニングシューズ持って行って走ろうかしら。とりあえず自重トレーニング覚えていれば事足りるのだが。

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