サプリメントの効果で最も参考になるのが、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が報告したサプリメントについてのレビューだ。国際スポーツ栄養学会は、これまでに報告されたサプリメントの研究結果をまとめている。
サプリメントの効果のエビデンスに応じて3つのレベル（A〜C）に分類されており、エビデンスレベルAの「明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの」は以下だ。
筋肥大を高めるサプリメント
- クレアチン
- プロテイン
- HMB
- EAA（必須アミノ酸）
パフォーマンスを高めるサプリメント
- ベータアラニン
- カフェイン
- 炭水化物
- プロテイン
- クレアチン
- 重炭酸ナトリウム
- リン酸ナトリウム
- 水とスポーツドリンク
以上が、強いエビデンスをもって有効と報告されいる。有名なBCAA（分岐鎖アミノ酸）、シトルリン、タウリンはレベルBの「限定された効果のあるエビデンス」に分類されている。したがって、条件の違いによって効果が限定的であるということだ。
この中で、エビデンスレベルAのEAAについてはまだ使ったことがなかったため、1ヶ月ほど試した結果をお伝えする。
EAAとは
EAA（Essential Amino Acids）は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸ことだ。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- トリプトファン
- リジン
- スレオニン
- フェニルアラニン
- メチオニン
- ヒスチジン
必須アミノ酸9種のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のアミノ酸はおなじみのBCAAだ。EAAにはBCAAも含まれている。
EAAの効果
EAAは筋トレや有酸素運動の際に摂取することで、筋肉の分解を抑えたりする効果が期待できる。他にもトレーニング面でのメリットは以下の通りだ。
- 筋肥大を促進
- 筋肉の分解を抑制
- 筋肉の疲労を軽減
このようにEAAには、筋肉を作るために必要な成分が含まれている。筋肥大や疲労感も軽減されるため、質の高いトレーニングを継続しやすくなる。タンパク質不足によって起こるカタボリック（筋肉の分解）も抑制し、筋肉の状態保つためにも有効だ。
１ヶ月試してみた
エビデンスレベルAということで、「何かしらの効果はあるだろう」と期待して飲み続けた。最も期待していたのは、Vo2MAXを刺激するHIITトレーニング翌日のSSTトレーニング時の筋疲労がどれだけ回復するかだった。
「※個人の感想です」
という前置きをしつつも、たしかにいつもよりは筋疲労が少なく感じられた。もちろん、プラシーボかもしれないし、実際には効果がないにも関わらず「効果があってほしい」というバイアスによるものなのかもしれない。
かなり追い込む必要のあるHIITを行なうと、脚に筋肉痛のようなハリや痛みのようなものがたいてい翌日に残っているのだが、EAAを飲み始めてから確かに緩和されたように思う。
実際に出力が上がるわけでもないが、前日に行なったHIITトレーニングの脚の疲労感が確かに少ないな、と感じながらSSTのメニューをこなせたことは事実だ。
年齢を重ねるにつれ、回復が遅く感じられるようになった。ハードなトレーニング後にすみやかに回復を促すために導入したEAAであるが、エビデンスレベルAに期待してこれからも継続的に効果を確認しながら飲み続けてみる予定だ。
しかし、EAAの製品は玉石混交であり、どの製品を選んだら良いのかわからない。そこで自分がEAAを実際に購入する際に比較表を作成しコスパなどをまとめた。
EAA 比較
EAAは各社から様々な含有量で販売されているが、どれも非常に高価だ。国内外のメーカーから６社を比較した。各社様々なEAA思想のもと配合や配分が変わっているが、全て含まれている製品かつ、コストパフォーマンスに優れた２製品を実際に購入した。
単価と含有量に優れた「マイプロテイン IMPACT EAA」と国内製造の「JAY&CO. ALL9 EAA」を購入した。実際にそれぞれ飲んでみたが、マイプロテインのEAAはクソマズ過ぎて、オレンジジュースで割っても飲むのが苦痛だった。
EAAは肥料のような、堆肥の匂いが特徴で飲めたものではない。身体に肥料を与えるという意味で割り切るしかない。しかしJAY&CO. ALL9 EAAの匂いはEAAにしてはまだましだった。これまで漢方や様々な製品を飲んできたが、EAAは最上位に位置する臭さがある。
まとめ：効く可能性が高い、エビデンスレベルAのEAA
効く可能性が高いエビデンスレベルAといえど、どれだけ回復したかは数値には現れない。ただ、服用を始めてからこれまで実施してきた高強度インターバルの翌日の疲労感はたしかに減っている。明らかに脚の疲労感や、かかりの悪さは少なくなった。
「※個人の感想です」
年齢を重ねてくると、回復が非常に重要になってくることを嫌でも痛感し始める。回復しないと、トレーニングで高い負荷をかけられなくなるのだ。その補助的な役割として、わらにもすがる思いで効果が望める可能性が最も高いEAAを服用することにした。
もしも回復でBCAAなどを飲んでいる方はEAAも使ってみてもいいかもしれない。反応には個人差があるかもしれないが、よくわからないサプリメントを服用してイチかバチか効くか効かないか疑心暗鬼になるくらいだったら、エビデンスレベルAのサプリメントを使うほうが合理的だ。
￥3,594 (￥7 / g)
