回復に効果があった方法、なかった方法まとめ。

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目標としていたレース直前に体調不良が続き、どうにか体を回復させたいと、様々な回復方法を試した。

何をもって「回復の効果があった」と定義するのかは非常に難しい。特にサプリメントは個人差が大きくプラシーボ効果だったという場合もある。確実な効果を望むのならばエビデンスレベルが高いEAAやカーボ系飲料をすすめる。

今回はそれ以外に自分で試してみて良かったもの、効果が感じられなかったものをまとめた。

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効果が感じられた方法

睡眠

回復に最も効果が感じられたのは睡眠だ。睡眠は最も重要だ。回復のための方法はこれしかないんじゃないかというほど、睡眠を取ることを優先した。特に就寝時間前の過ごし方は重要で、睡眠3時間前に食事を取らない、風呂は2時間前に終えるなどを徹底した。

参考にした書籍は以下で、中古で230円で購入できるので非常に安い買い物だった。睡眠が最もコストパフォーマンスに優れた回復方法だと思う。

スタンフォード式 最高の睡眠
西野精治(著)
5つ星のうち4.1
¥2,709 (コレクター商品)

冷温交代浴

冷温交代浴は一番好きな回復方法で、サウナと水風呂を行ったり来たりする。自律神経を整え、血流を良くする。水風呂に入ると頭がすっきりする。サウナでマッサージすると筋肉がほぐれ張りも減少する。ニセコ前5日前から、5セット繰り返した。

参考にした書籍は以下。最近「スタンフォード式~」などといった枕詞がつく書籍が多いが、そのほうが効果が裏付けられたと思って買う人が多いのだろう。サウナは元々好きで1回500円ぐらいだからマッサージ行くよりも安あがりだ。

スタンフォード式 疲れない体
山田知生(著)
5つ星のうち4.1
¥1,000 (コレクター商品)

マッサージ

マッサージは科学的に根拠がある回復方法だ。

リハビリメモというサイトで「筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス」という記事がある。論文を引用してその効果を検証している。

アクティブリカバリー、マッサージ、コンプレッションウェア、冷水浴、交代浴、寒冷療法、電気刺激、ストレッチなど様々な回復方法を試して最も効果があったのがマッサージだ。

マッサージは効果を実感していて、イナーメアロマオイルでせっせと脚をマッサージしたところむくみや、だるさが取れ非常によい状態でレース当日を迎えることができた。指の滑りをよくするため、アロマオイルの様々な効果の相乗効果は実際に筋肉がほぐれ、触っても柔らかいと感じる程だった。

疲れた体からレース前日の準備におすすめのリカバリーオイル3種
これまで様々な機材や体に良い(?)とされるモノや食材を試してきたが、継続的に使用しているのがイナーメのリカバリーオイルだ。とはいいつつも、体のメンテナンスが面倒くさくなって体のマッサージをせずGW中にハードなトレーニングを続けていた。 そんな状況を続けていると、5月下旬ついにパワーが出なくなり、異常に脚や体が浮腫むようになってしまった。体に水分が溜まったような感じで仕事から帰宅すると脚に靴下...

お灸

お灸は寝る前に毎日実施している。特に「せんねんきゅう太陽」は寝る前に足裏の「湧泉」に貼ると疲れが取れる。また、レース前には三陰交にせんねんきゅう太陽を貼ったままスタートした。これは「ランナーのためのお灸」にも紹介されているため試してみてほしい。

ランナーのためのお灸 | せんねん灸
せんねん灸 ランナーのためのお灸サイトは、「楽しく走る 元気に走る」ための3つの method (方法)をせんねん灸が提案します。
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効果が感じられた食事とサプリ

結論からいうと、エビデンスレベルが高いサプリはたしかに効果があると感じた。特に炭水化物、EAAの効果は驚異的だ。炭水化物でいえばクワッドソース飲料でカーボローディング、ドリンク、補給食をすべてまかなった。コストも安く、今後も間違いなくこれからも使用するだろう。

クワッドソース飲料

デュアルソース飲料からからクワッドソース飲料へ。モルテンやベータFUELといったデュアルソース飲料は、いまやグランツールからマラソンまで幅広く使われている。人間が吸収できる上限の研究は80gから100gまでに増加した。

実際に1時間あたり100gを目安にロードレースで使用することが良い。今後もクワッドソース飲料を自作してレースで活用する予定だ。レースの補給でジェルをあれこれ買う必要はない。フラスコに溶かしてこれだけ飲めばいい。いろいろ試したが今のところこれがベストの方法だ。

MAURTENが高いので自作レシピ。エネルギーが持続し血糖値が上がりにくいマルチカーボ組成ドリンク
この記事が参考になりそうな人 モルテン高いと思っている人。 モルテンのようなデュアルソースで糖質吸収60g→80gにブーストしたい人 血糖値スパイクを起こさないようにしたい人 エネルギー切れ起こりやすい人 安く効率の良いエネルギー補給を考えている人 補給はこれまで色々と試してきましたが、吸収率、エネルギー効率、血糖値スパイク防止など各種エビデンスからマルチカーボ組成...

EAA

回復に最も効果があるのがEAAだ。以前はBCAAが主流だったが、様々な研究の末EAAの回復効果は最上位に位置している。トレーニング前(特に朝)やレース前に飲んでいる。

「EAA」強力なエビデンスレベルAのサプリメントを飲んでみた結果
サプリメントの効果で最も参考になるのが、国際スポーツ栄養学会(ISSN)が報告したサプリメントについてのレビューだ。国際スポーツ栄養学会は、これまでに報告されたサプリメントの研究結果をまとめている。 サプリメントの効果のエビデンスに応じて3つのレベル(A〜C)に分類されており、エビデンスレベルAの「明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの」は以下だ。 筋肥大を高めるサプリメ...

生姜湯

冷たい飲み物の飲むと浮腫む体質であるため、白湯を飲んでいた。白湯はそのままでも美味しいが生姜パウダーを入れて150ml朝、晩、仕事中に飲んでいる。体もあたたまるしなにより空腹が抑えられる。水をがぶ飲みしなくなったため減量にも効果がある。

ミトロング

ミトロングはエビデンスが無いものの、Vo2MAXの変化が目に見えて良くなったサプリだ。飲まなかった時期、飲んだ時期を比較すると変化がよく分かる。大事なレース1ヶ月前からかならず飲むようにしている。継続的に飲んでいる数少ないサプリメントだ。

ミトコンドリアが増えるサプリ?ミトロング-Vを4ヶ月飲んだ結果・・・。
世の中には様々なサプリメントがあるが、本当に効果があるのか怪しいものはたくさんある。私はサプリメントを取る前に、国立研究開発法人医薬基盤健康栄養研究所の健康食品の安全性有効性情報を確認している。 また、国際スポーツ栄養学会(ICCN)が報告しているエビデンスを参考にしている。その中のエビデンスA「明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの」に該当するのは以下のサプリメントだ。 ...
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効果が感じられなかった方法

  • 電気治療
  • 酸素カプセル
  • 鍼治療
  • プロテインバー

効果が感じられなかった方法は上記の方法だ。電気治療は効果がわからなかった。酸素カプセルは頭がすっきりするし、寝てしまうが疲れが取れるほどでもなかった。鍼治療は良い先生に当たらないと効果が見込めない。プロテインバーは食べるだけムダで、それなら粉末3kgのプロテインを買ったほうがマシだ。

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まとめ:効果は人それぞれ

ここまで様々な方法を紹介してきたが、効果を感じるものもあればそうでないものも多くある。どちらかといえば効果が無い製品のほうが多い。だからこそ、無数に試す必要がある。厄介なのは、効果があると感じるまでにある一定の時間を要することだ。

そして、継続していた方法を「やめてみる」ことで変化がわかる。使い続けている状態と、使っていないやめた状態とを相対的に比較することしか、効果を確認する方法が現段階ではみあたらない。

今回の記事で紹介した内容は、実際にニセコクラシック前に私自身で人体実験をした結果をまとめている。もしも回復に悩んでいるサイクリストの方がいらっしゃれば、これらの中からどれか1つの方法を実際に試して自分自身で試していただけると幸いだ。

また、ここには載っていない回復方法もSNSでお寄せいただくと嬉しい。

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