よくハンガーノックになってしまいますどうしたらよいですか？
気合。
ロングライドやレースを走る際のエネルギー戦略は、ハンガーノック（身体がエネルギー源として利用できる糖質を使い果たし、パフォーマンスが大幅に落ちる状態）を避けるために重要だ。今回の記事は、ハンガーノックにならないための糖質摂取についてまとめた。
１時間あたりに吸収できる糖質量の上限
人間の体は一時間あたりに限られた量の糖質を吸収できる。この上限は大体60-90グラムの範囲とされている。これは、糖質を吸収するために体が使用する特定の輸送機構が飽和するためだ。
より具体的には、単糖であるグルコースを吸収する能力は約1時間あたり60グラムまで、一方でフルクトースを追加で摂取することで、1時間あたり最大90グラムまで糖質を吸収することが可能になる。
これはフルクトースが異なる輸送機機構を使用するためで、したがってグルコース（またはマルトデキストリン）とフルクトースを組み合わせて摂取することが、1時間あたりの糖質摂取量を最大化する方法になる。
効率の良い糖質摂取は何分毎？
糖質の摂取タイミングについては、一般的に15-20分ごとに摂取することが推奨されている。これは身体が糖質を効率よく使用し、血糖値を一定に保つためだ。また、消化系の問題（気持ち悪さ）も最小限に抑えられる。
定期的に小分けに摂取することで、糖質が一度に大量に摂取されることによる胃腸の負担を軽減できる。
ただ、マラソンと違い自転車のレースや練習中は展開やペースアップなどがあるため、等間隔で取得は難しい。したがって、理想は定期的な摂取が望ましいとされているが、落ち着いているときに１度に多くの糖質をとる必要があるなど適材適所だといえる。
体内の糖質を消費しにくいペース
ペーシング戦略もまたエネルギー管理において重要だ。ここまで述べた通り、身体が糖質を効率的に利用するためには、レース中に糖質を適切に補給することが不可欠だ。
体内の糖質を効率的に利用するためのペース戦略は、レースの初めを抑え気味で走り、エネルギーを節約することにある。初めからオーバーペースで走るとあとが続かなくなる。できるだけ負荷を上げるタイミングが後半に来るようになる方が良いが、マラソンなどと違って、自転車競技は初っ端から全開という場合も多い。
したがって、レース以外の練習では序盤は抑えめにして、後半に出し切るなどの戦略をとり、レースなどでは序盤で消耗しきらないような戦略をとったほうが糖質の消費を抑えることができる。
後半まで持つペース戦略は大きく分けて３つある。なお、自転車のレースとは切り離して考えた場合の話であることに注意してほしい。体が糖質を消費しにくくするためのペース戦略という前提で記している。
１つ目はは全体を通じて一定のペース（イーブンスプリット）を維持すること、２つ目はレースが進行するにつれてすこしずつペースを落としていく方法だ。
３つ目はネガティブスプリットという戦略もある。これはレースの始めに遅いペースで始め、徐々にペースを上げていく方法で、エネルギー（燃料）を節約する効果がある。
この戦略は、始めにエネルギーを節約し、最後にスピードを上げて出し切ってフィニッシュする方法だ。これは伝統的なペース戦略、つまりレースの始めに速く走り、終わりに向けて徐々に速度を落としていく戦略とは逆のアプローチだ。
速く走るときには、より多くの糖質を利用する。逆に、遅く走るときには、体内の糖質をより少なく利用する。
したがって、レースの序盤でペースを抑え、糖質の消費を抑えることが、全体を通じて糖質を効率的に利用するための有効な戦略になる。
4時間のレースを想定した糖質摂取の例
4時間のレースを考えると、糖質摂取の具体的な戦略は次のようになる。
糖質量について
1時間あたりに吸収できる糖質の量が60～90グラムと考えると、4時間の練習やレースで合計240～360グラムの糖質を摂取することが可能だ。ただし、この範囲の上限を目指す場合、異なるタイプの糖質（例えばグルコースとフルクトース）を組み合わせて摂取する必要がある。
糖質の摂取タイミングについて
冒頭でも記した通り、一般的な推奨として15-20分ごとに糖質を摂取することが望ましい。したがって、4時間のレースや練習では、おおよそ12回から16回の糖質補給のタイミングがある。
具体的な計算をすると、240～360グラムの糖質を12～16回に分けて摂取するとなると、1回あたり約15～30グラムの糖質を摂取することになる。この量は、ほとんどのスポーツドリンクやエネルギージェルが1回分として提供する糖質の量と一致している。
ただし、これらの数値はあくまで一般的な推奨であり、個々のライダーの体調や経験、トレーニング状態により適切な量やタイミングは変わる可能性がある。
また、レース中の摂取は消化器系の負荷を考慮に入れることも重要だ。途中で気持ち悪くなって、ジェルやドリンクを摂取できなくなることも多い。大量の糖質を一度に摂取すると胃腸に負担をかける可能性があるため、摂取する糖質の量や頻度を事前にトレーニングで試すことが重要だ。
これらの情報にもとづき、ハンガーノックを防ぐためのエネルギー戦略は、適切な糖質摂取と効率的なペース戦略の組み合わせにより、体内の糖質を効果的に管理することが重要と言える。
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